Zelfhulp bij verzakking

Wat kun je zelf doen als je last hebt van een verzakking?

lampje

Tips bij een verzakking!

Buikdrukregulatie

Super super belangrijk! Zo belangrijk dat we er een aparte pagina van gemaakt hebben. Buikdrukverhoging is een normaal verschijnsel. Niet alleen bij zwaar werk ontstaat er buikdrukverhoging, maar bij veel van onze dagelijkse activiteiten zoals inademen, de adem vast zetten, bukken, knielen, hurken, kracht zetten, persen, snuiten, niezen, hoesten, lachen, afzetten, lopen, joggen en springen. Vaak doe je een paar dingen tegelijk. Het is belangrijk dat de druk die op de bekkenorganen ontstaat niet groter is dan wat de bekkenbodem samen met de steunweefsels kan opvangen.  Is de druk in je buik te hoog, dan worden bekkenbodem en steunweefsels zwaarder belast en mogelijk overbelast. Chronische overbelasting kan leiden tot blijvende schade. En die schade kan dan weer klachten geven zoals incontinentie, niet goed kunnen plassen, obstipatie, verzakkingsklachten, pijnklachten of seksuele klachten.
Het is dus belangrijk dat je in je dagelijkse activiteiten die buikdruk niet te hoog laat zijn en afstemt op wat jouw bekkenbodem en steunweefsels kunnen dragen. Dit beperken en afstemmen van de buikdruk heet buikdrukregulatie. De belangrijkste stelregel hierbij is:

Til niet meer dan je bekkenbodem kan dragen! Luister naar je lichaam en voel wat er gebeurt.

Het kan heel frustrerend zijn als je ervaart dat je de zo gewone dingen, je kind optillen, boodschappen dragen, een klus in de tuin of een keer gewoon hoesten of lachen niet kunt doen zonder klachten. Neem contact op met een bekkenfysiotherapeut. Een bekkenfysiotherapeut kan samen met jou kijken wat nodig en mogelijk is om meer te kunnen zonder of met minder klachten en daar, samen met jou, aan werken.

Neem uitgebreid de tijd om die uitleg over de buikdruk goed te lezen en als het je niet lukt, zoek dan hulp!

Drink voldoende

Voor volwassenen betekent het dat je 1,5 tot 2 liter moet drinken per dag. Als je borstvoeding geeft, mag je daar nog 750 ml bij optellen.

Eet vezelrijk

Vezels zorgen voor een goede kwaliteit ontlasting (goed volume, niet te hard, niet te dun) en activeren je darmwerking zodat de kans op verstopping vermindert. Dit werkt alleen wanneer je voldoende drinkt, want wel vezels maar onvoldoende drinken leidt weer tot verstoppingen (obstipatie). Behalve dat een verstopping tot meer windjes leidt, betekent het ook dat je hard gaat persen tijdens het poepen. Hard persen betekent een zware belasting voor de steunweefsels van je bekkenorganen, je bekkenbodem en je anus. Als dit jaren achter elkaar gebeurt, kan het leiden tot een verzakking.
Voldoende vezels betekent voor een volwassene tussen de 30 en 40 gram. De meeste mensen halen dat niet. Het gemiddelde ligt tussen de 20 en 25 gram. In de vezellijst zie je een aantal producten met hun vezelgehalte. Eet jij voldoende vezels? Vul eens deze vezellijst in. Hier kun je direct zien hoe je dit kunt verbeteren

Eet rustig en regelmatig

Rustig en regelmatig eten heeft een paar belangrijke voordelen: er worden meer voedingsstoffen opgenomen, er treedt eerder een gevoel van verzadiging op, wat goed is tegen overgewicht, en je hebt minder kans op obstipatie. Het bevordert de darmwerking.
Probeer 3 keer per dag te eten, op vaste tijden. Het ontbijt moet het vaak ontgelden, maar juist het ontbijt is belangrijk. Het zet de darmen in beweging, wat heel belangrijk is voor het krijgen van een goede ontlasting.

Adem laag, gebruik je buikademhaling

Een rustige, lage ademhaling heeft een aantal belangrijke voordelen. Het werkt onspannend, is goed voor je bloedcirculatie en voor je darmwerking. Het middenrif gaat dan vanzelf bij een inademing naar beneden en neemt de darmen mee en bij de uitademing veren deze weer terug. Dit helpt om het voedsel goed door de darmen te laten passeren. Dit ‘kneden’ helpt dus om verstoppingen te voorkomen.

Zorg voor voldoende beweging

Voldoende lichaamsbeweging helpt om je bloedsomloop actief te houden. Zo doorbloeden ook je organen in het bekken een stuk beter. Een goede doorbloeding helpt om afvalstoffen af te voeren.

Zorg voor voldoende ontspanning

Denk aan een goede lichaamshouding, zowel als je zit, staat en loopt. Een optimale, aktieve lichaamshouding maakt het gemakkelijker je bekkenbodem aan te spannen. Dat is belangrijk wanneer je je toiletgang nog even wilt uitstellen, maar ook bij het opvangen van buikdrukverhoging. Wanneer je rechtop, goed ondersteund en smal zit, gaat het aanspannen van je bekkenbodem ook stukken beter dan lekker onderuit. Zeker wanneer je een keer stevig hoest. Ook hier komt de buikdruk weer aan de orde!

Zorg voor een goede conditie, zowel van jezelf als van je bekkenbodem.

Toilethouding

Een goede toilethouding is belangrijk om de bekkenbodem (en de rest van het lichaam!) optimaal te kunnen ontspannen, zodat de anus zich gemakkelijker opent. Ook wordt ermee het verloop van het ontlastingkanaal geoptimaliseerd. Samen met een goede ontlasting zorgt dit ervoor, dat de ontlasting het lichaam verlaat. Een gezond toiletgedrag voor ontlasting betekent niet te vaak ophouden, gewoon gaan als je moet. Vaak ophouden kan leiden tot obstipatie. Harde ontlasting is harder persen, wat erg ongezond is voor de steunweefsels, zeker als je een verzakking hebt. Ook betekent het de tijd nemen om naar het toilet te gaan. Je ontspant dan beter. Je bekkenbodem, waar de ontlasting doorheen moet, ontspant dan ook. De darmen kunnen vervolgens beter hun werk doen.

Lees ook eens de pagina toiletadviezen voor meer informatie over goede toilethouding, een goed toiletgedrag en een goede techniek voor ontlasting.