Ontspannings-oefeningen voor de bekkenbodem

Overactiviteit van de bekkenbodemspieren

Hoewel je het misschien niet verwacht, maar bekkenbodemspieren die te hoog gespannen zijn komen veel vaker voor dan men vroeger dacht. Klachten die hierbij horen kunnen zijn:

  • pijn bij het vrijen
  • pijnklachten in de onderbuik, het bekken of in het bekkenbodemgebied
  • niet goed kunnen poepen, terwijl er wel aandrang is
  • niet goed uit kunnen plassen, terwijl er wel aandrang is
  • urineverlies bij hoesten en/of niezen

De klachten kunnen afzonderlijk aanwezig zijn, maar vaak in combinatie voorkomen.

Als je dus het gevoel hebt dat je bekkenbodemspieren een te hoge spanning hebben kan het zijn dat je helemaal wat meer gespannen bent. Maar, het kan ook zo zijn dat je dit niet herkent en dat je bijvoorbeeld alleen een vermoeid gevoel hebt in je onderbuik of bekkenbodemgebied of bijvoorbeeld alleen pijn bij het vrijen (dokters noemen dit dyspareunie (‘disparejunie’)).

Het blijft dus lastig om dit te achterhalen. Ook als je de bekkenbodem niet goed kunt vinden, ondanks de oefeningen die je hiervoor gedaan hebt. Geen paniek, het is dan verstandig om eerst wat ontspanningsoefeningen te gaan doen. Ontspanning voor je totale lichaam. Dat gaat niet even tussendoor, nog niet. Je moet dus beginnen bij het begin en dat betekent:

Een rustige plek zoeken, in huis, in bad, op de bank of op bed, buiten, het maakt niet uit als je maar zo min mogelijk ongewenste prikkels krijgt die je ontspanning kunnen belemmeren.

Zo krijgen je hersenen rust en ruimte om straks ook de bekkenbodem te kunnen vinden. We hebben je eerder al een plaatje laten zien om uit te leggen waarom iemand de bekkenbodem zo slecht kan vinden. Datzelfde plaatje is nu aangepast om te laten zien waarom je al die prikkels wat moet beperken. (zie afbeeldingen)

homunculus tekening
eenvoudige plaatje
homunculus schema ter ontspanning
eenvoudig plaatje aangepast

 

 

 

 

 

Goed, een rustige plek dus. Ga vooraf nog even naar het toilet en doe je telefoon uit. Zorg dat je lekker ligt, geen knellende kleding. Als je op je rug ligt, leg dan een kussentje onder je knieën. Doe je ogen dicht en leg een hand onder op je buik. Adem nu rustig in door je neus en uit door je mond. Probeer tijdens het inademen naar je buik toe te ademen. We noemen dat je buikademhaling.
Laat je benen rustig liggen, maar strek je linker been eens flink, zodat je al je spieren daar voelt. Voel de spanning en laat de spieren dan weer helemaal los. Voel goed het verschil. Doe nu hetzelfde met je rechter been. Adem intussen rustig door. Ook als je gedachten gaan dwalen… kom dan rustig terug naar waar je bent gebleven.

Na je benen zijn je armen aan de beurt. Strek je linker arm stevig, voel de spanning en leg hem daarna weer rustig neer. Doe hetzelfde met je rechter arm en ontdek weer hoe zwaar je arm wordt als je hem helemaal ontspannen neerlegt.

Probeer nu eens je bilspieren heel hard aan te spannen. En natuurlijk ook weer loslaten. Voel je het verschil?
Til je hoofd nu een stukje op, voel de spanning op je buikspieren en leg je hoofd weer neer. Druk nu je hoofd stevig naar achteren in het kussen en ontspan ook weer.
Hoe is het met je buikademhaling?

Als je nu wat meer ontspannen ligt, probeer dan eens tijdens je ademhaling je bekkenbodem te voelen meebewegen. Bij het inademen gaat de bekkenbodem een beetje naar beneden, bij de uitademing veert deze weer wat terug. Ook je buikspieren moeten tijdens de ontspanning meegaan.
Soms helpt het om de bekkenbodem een kleine beetje aan te spannen en daarna weer los te laten. Het is dan wat makkelijker om de bekkenbodem te ontspannen.

Spanning in je bekkenbodem is vaak langzaam opgebouwd. Het duurt dus ook even voordat het je allemaal lukken zal.

lampje
Wat algemene tips:

 

  • ga, als je op je werk bent, af en toe naar het toilet en ga dan op de deksel van het toilet zitten. Dan raakt je bekkenbodem goed de deksel en kun je je bekkenbodem wat makkelijker vinden. Ga nu met je buikademhaling aan de slag. Hand op je onderbuik, voeten plat op de grond. Doe dit een minuut of vijf. Span je bekkenbodem even aan en laat hem daarna vooral weer los. Doe dit een minuut of vijf. Het is vaak de enige plek op je werk waar niemand je stoort…….
  • leg een klein opgerold handdoekje in de lengte op een harde (keuken)stoel en ga er in het midden op zitten. Dat voelt wat raar aan, maar dat handdoekje drukt dan tegen je bekkenbodem aan. Zo kun je hem makkelijker vinden. Ook nu weer kort aanspannen, maar vooral ontspannen.
  • als je bekkenbodem wat gevoelig is kun je dit ook doen met een rubberen kruik, die je met een klein beetje warm water gevuld hebt.
  • als je oefent en je vind de stilte niet prettig zoek dan naar lekkere ontspannende muziek.
  • als je zit probeer anders eens ‘in te zakken’ . Je rug bol te maken maar tegelijkertijd ook de buik los te blijven houden. Dat is lastig en vraagt wat oefening, maar je zult merken dat het helpt om de bekkenbodem en buik en bilspieren te ontspannen.

Ook dit zijn fijne uitgangshoudingen om je bekkenbodem tot rust te laten komen…

afbeelding uitgangshoudingen-kruip-buik-en-rug