Spierversterkende oefeningen

Voordat je aan deze oefeningen kunt beginnen moet je eerst zeker zijn dat je weet waar je bekkenbodem zit en dat je bij het aanspannen ervan de goede beweging maakt. Als je daar nog aan twijfelt…….lees dan nog even terug bij de uitleg hierover.

Het fijne van bekkenbodemoefeningen is dat je ze altijd en overal kunt doen zonder dat iemand anders het ziet. Als het goed gaat tenminste en je niet je ogen dichtknijpt, je wenkbrauwen optrekt, je vuisten balt, je adem inhoudt of……………

Langzame en snelle spieren

Eerst nog even wat uitleg over de spieren. Je bekkenbodemspieren bestaan uit dezelfde spiervezels als alle andere spieren van je bewegingsapparaat. Dus je beenspieren, buikspieren, armspieren etc. zien er eigenlijk hetzelfde uit, behalve dan dat je je bekkenbodemspieren niet kunt zien. Spieren hebben zowel snelle en langzame vezels. We noemen dat ook wel de sprinters en de marathon lopers. Sprinters kunnen heel veel (explosieve) kracht geven (kijk maar naar de 100 m atleten). De marathonlopers (maar ook de 10 km lopers en zelfs de 800 m lopers) lopen veel minder snel dan de sprinters, maar kunnen dat veel langer volhouden.

Wat betekent dit voor je bekkenbodemspieren en de training daarvan?

Als je op dit moment zwakke bekkenbodemspieren hebt zijn eigenlijk alleen de sprinters actief. Kort aanspannen maar dan ook nog met minder kracht. De marathonlopers doen niet veel. Je moet nu met de onderstaande basisoefeningen starten en dan zul je merken dat je steeds meer tellen je spier kunt aanspannen. Zo train je de marathonlopers. Als dat goed lukt en je kunt het volhouden gaan we opnieuw kijken hoe we de sprinters ook weer kunnen gaan inschakelen omdat je die hard nodig hebt bij het opvangen van je buikdruk tijdens bijvoorbeeld hoesten, niesen of lachen.

Hoe vaak moet ik oefenen voor de marathonlopers in mijn bekkenbodemspieren?

Om je bekkenbodem te versterken moet je er vanuit gaan dat je drie keer per dag 3 keer een serie van 10 aanspanningen doet. Dus 10 keer aanspannen, vasthouden en ook weer ontspannen. Hoe lang je de spier kunt aanspannen hangt natuurlijk af van hoe sterk of zwak je spier op dit moment is, maar voor het mooi zou je het 10 tellen moeten vol kunnen houden. Dus 3 keer een serie van 10 aanspanningen.

Het kan natuurlijk dat je het nog maar 1 of 2 tellen kunt vasthouden. Dat geeft niets, gewoon beginnen en dan zul je merken dat dat steeds beter gaat. En bedenk: strakke spieren krijg je in de sportschool ook niet in een week, toch? Wel een belangrijke regel: zorg dat je bekkenbodemspieren moe zijn na het trainen. Dan weet je zeker dat je de spieren aan het versterken bent.

Uitgangshoudingen

afbeelding uitgangshouding-zit-en-halfstaand

afbeelding uitgangshoudingen-kruip-buik-en-rug

Maar je kunt je oefeningen ook in de winkel doen als je bij de kassa staat te wachten of in de auto of of of….

Het belangrijkste is dat je de spier kunt vinden en hem kunt aanspannen, hoe makkelijker dat gaat hoe makkelijker je natuurlijk kunt oefenen. Als dat nog wat meer concentratie vraagt kun je beter bovenstaande houdingen gebruiken en een rustig moment zoeken op de dag. Hoe minder afleiding in het begin hoe beter.

Probeer allereerst rustig te ademen, een buikademhaling is prettig (leg je hand laag op je buik) en laat bij de inademing de buik wat omhoog komen. Dan bij de uitademing span je je bekkenbodem aan en als je weer inademt laat je ook je bekkenbodemspieren weer los.

Heb je goed gevoeld dat de bekkenbodem naar binnen gaat? Heb je goed doorgeademd? Herhaal deze oefening dan 10 keer en wacht vervolgens 2 minuten. Daarna herhaal je dezelfde oefening.

Ga voor je zelf uitzoeken in welke houding je het makkelijkst kunt oefenen. In een volgend hoofdstuk gaan we kijken hoe je de oefeningen in je gewone dagelijkse leven kunt blijven doen.

Hoe moet ik oefenen voor de sprinters in mijn bekkenbodemspieren?

Dat is een trucje die je eenvoudig kunt leren.We hebben daarvoor een oefening die we ook wel de hanenbalkoefening noemen.

Stel je voor: je staat op de begane grond in je huis en je gaat met de trap naar boven. Helemaal naar zolder. Als op zolder staat (en uit het trapgat, zodat je midden op de zolder staat) en je kijkt naar boven kun je de balken zien van het dak. Die noemen ze ook wel de hanenbalken. Ze zitten vaak zo hoog dat je ze wel kunt zien, maar niet kunt aanraken (ideaal om in de winter de schommel op te hangen voor de kinderen…). Je kunt wel proberen de hanenbalken aan te tikken en dan moet je dus een sprongetje maken om dat te proberen.

Nu met je bekkenbodem:

je spant je bekkenbodem langzaam aan (blijf wel doorademen) en gaat dus in gedachten de trappen op naar de zolderverdieping. Dan ga je uit het trapgat weg en sta je midden op de zolder (je bekkenbodem is dan nog steeds aangespannen).

Nu probeer je met je bekkenbodem nog net iets harder aan te spannen (om de hanenbalk aan te tikken) en dan weer terug naar de zolderverdieping. Je houdt je bekkenbodem dus wel aangespannen.

In een schemaatje ziet dat er als volgt uit (de gekleurde lijn is de hoogte van aanspanning van je bekkenbodem:

schema hanenbalkoefening
schema hanenbalkoefening
Hoe lang met ik het oefenen volhouden?

Als je straks na het oefenen geen last meer hebt moet je wel blijven oefenen, maar hoef je het niet meer zo intens te doen als in het begin. Maar je moet het wel bijhouden. Die strakke spieren die je in een sportschool hebt opgebouwd verdwijnen immers ook weer als je er helemaal niets meer aan doet! Kijk maar eens naar topsporters en hoe die veranderen als ze er mee stoppen.

Om het oefenen makkelijker vol te houden in je dagelijks leven

We zullen nog twee aparte pagina’s maken:

  • Hoe kan ik oefeningen gebruiken in mijn dagelijks leven om de spierkracht van de bekkenbodem op te bouwen?
  • Hoe kan ik het oefenen/onderhouden van de spierkracht volhouden zodat het een gewoonte gaat worden net als tandenpoetsen, handen wassen en douchen.