Marian is zwanger van haar tweede kindje en heeft last van pijn in haar bekken. Het valt nog wel mee, maar als ze wat meer vermoeid is roepen de collega’s op het werk: ‘je kunt zien dat je moe bent, je loopt zo te waggelen!’
Als je zwanger of net bevallen bent kun je last hebben van bekkenklachten. Klachten kunnen per persoon heel verschillend zijn als het gaat over de plek waar het zeer doet en hoe zeer het doet. Hoe je er dan mee om moet gaan is meestal lastig te beantwoorden. Want wat moet ik nu wel of juist niet doen? Kan ik wel normaal bevallen? Zal het na de bevalling weer over zijn? Je bent onzeker en er komen veel goedbedoelde maar tegenstrijdige adviezen van anderen en die zorgen er voor je bekkenklachten een veel te groot negatief stempel krijgen op je zwangerschap of je kraamtijd. Dat is jammer van toch zo’n bijzondere periode.
Tijdens je zwangerschap verweekt het weefsel in de gewrichten van het bekken. Dat komt omdat er mogelijk meer vocht wordt aagemaakt in de drie bekkengewrichten en de gewrichtsbanden. Hierdoor kan de stand van je SI-gewrichten veranderen. Je dwarse buikspieren (die zitten onder je navel en lopen echt dwars over je buik) kunnen die SI-gewrichten stabiliseren. Door zowel de groei van je buik tijdens je zwangerschap als in de periode na de bevalling verandert het zwaartepunt van je lichaam en je manier van staan en bewegen. Dat zorgt voor een ander gevoel in je spieren en gewrichten waardoor je wat onnatuurlijker gaat bewegen. Het gevolg is dat sommige spieren erg gespannen worden en andere juist verslappen. Daarom zeiden de collega’s van Marian dat ze zo liep te waggelen!
Klachten bij bekkenpijn kunnen heel verschillend zijn, maar dr. Jan Mens heeft er een aantal beschreven in activiteit en pijntoename:
| activiteit | pijntoename |
| staan 30 minuten | 90% |
| volle boodschappentas dragen | 86% |
| lopen 30 minuten | 81% |
| traplopen | 79% |
| omdraaien in bed | 74% |
| seksuele gemeenschap | 68% |
| fietsen 30 minuten | 63% |
| bukken | 62% |
| in en uit bed stappen | 62% |
| autorijden 30 minuten | 52% |
| zwemmen | 51% |
| zitten 30 minuten | 49% |
| reizen met trein of bus | 46% |
| persen | 32% |
| niezen | 28% |
| hoesten | 26% |
| liggen 30 minuten | 8% |
Bekkenpijn en lage rugklachten
In de banden en andere steunweefsels rond je bekken verandert veel in je zwangerschap, vooral door de verweking van dit weefsel. Dit heeft gevolgen voor je spieren, je banden, je tussenwervelschijven en voor je organen en hun wanden, zoals bijvoorbeeld je blaas. Mogelijke veranderingen in spierfunctie van je dwarse buikspieren en je bekkenbodem kunnen invloed hebben op de stabiliteit van bekken en lage rug. De verandering in het houdings- en bewegingsapparaat vereist de nodige aanpassing van jou als zwangere vrouw. Als het evenwicht tussen wat jij doet en wat je lichaam kan (we noemen dat de belasting-belastbaarheid) langdurig in de war is, omdat je gewoon doorgaat terwijl het eigenlijk niet kan, kan dat leiden tot klachten in rug- en bekkengebied.
Wissel regelmatig van houding, en wissel activiteiten af met momenten van rust. Ga vaker even zitten of liggen. Als de klachten blijven aanhouden of verergeren kan een geregistreerd bekkenfysiotherapeut (nvfb.fysionet.nl ) je goed verder adviseren.
- Zitten: doe dit met ontspannen heupen, door de stoelleuning iets naar achteren te brengen of op een hogere stoel te gaan zitten. De benen een beetje uit elkaar en de bovenbenen iets naar buiten gedraaid. Probeer je bilspieren te blijven ontspannen.
- Gaan staan of gaan zitten: symmetrisch of in schredestand. Probeer vlak daarvoor je dwarse buikspieren eerst licht aan te spannen (trek je navel een klein beetje in). Zowel als je gaat staan als bij gaan zitten doe je dat dan via de squathouding.
- Staan: sta met licht gebogen knieën, hou je gewicht op allebei je voeten en wat meer op de hielen, tenen wijzen licht naar buiten. Ga ‘actief staan’ met de kruin richting het plafond. Je strekt je als het ware een beetje uit.
- Tillen en bukken: in squathouding. Dit is met gebogen knieën voorover bukken, zodanig dat de schouders boven de knieën blijven. Op deze wijze blijft het zwaartepunt boven je knieën en komt er minder druk op bekken en lage rug. Het vraagt misschien even wat oefenen, maar dan zul je merken dat het beter gaat omdat het minder energie kost.
- Stuit en bekkenbodem: als je klachten hebt van het stuitje kan dit komen door een te gespannen bekkenbodem. Dit kun je verminderen door je heupen wat meer te strekken in zit en je bekkenbodem en je billen te ontspannen. Je kunt ook op een balkussen gaan zitten. Ze zijn via internet wel te koop. Zo’n kussen ontspant je bekkenbodem, stimuleert de juiste houding en versterkt je buik- en rugspieren. Als je zo’n kussen te pakken hebt bouw dan het aantal minuten dat je erop zit op, dan zul je merken dat het helpt. Met gestrekte benen zitten en de kleermakerszit zijn ook goede zithoudingen.
Houding en beweging
Vooral in de laatste drie maanden van je zwangerschap kan je buik behoorlijk in de weg zitten. Ook bekkenpijn en lage rugklachten kunnen een rol spelen.
- In bed omrollen vanuit zij- naar ruglig of omgekeerd: Ga met gebogen benen liggen, schouders en heupen op één lijn. Daarna snel en recht in één keer omrollen, nadat eerst de dwarse buikspieren zijn aangespannen. Afzetten met voeten, knieën niet tegen elkaar gedrukt houden. Liefst op een uitademing. Of: bovenste been over onderste been heen zwaaien. Omrollen door middel van het veranderde zwaartepunt.
- Als omrollen niet goed lukt: leg dan een badlaken dwars onder je bekken en lage rug. Pak met je rechter hand het badlaken aan je linkerkant en trek jezelf daarmee naar de rechterzij. Span wel je dwarse buikspieren een beetje aan.
- Opstaan uit bed: om bij het opstaan de rechte buikspieren te ontlasten, kan je beter eerst op de zij rollen (schouders en heupen op één lijn). Daarna duw je jezelf recht op tot zit en laat je je benen direct over de rand van het bed. Nu je voeten op de grond laten zakken en met de handen op de knieën (squathouding) oprichten tot stand.
- Lopen: ga niet met een holle rug lopen. Draag gemakkelijke schoenen en wissel regelmatig van schoenen. Als je een zwaardere tas moet dragen doe dit dan schuin over de schouder of neem een rugzak om het gewicht zo veel mogelijk gelijkmatig te verdelen.