Sporten tijdens de zwangerschap

vrouw met bidon

Als je zwanger bent en gewend bent te sporten ontstaat vanzelf de vraag of het wel verstandig is om dat te blijven doen. Vroeger werd vooral verteld het rustig aan te doen, maar de nieuwe tijd brengt ook nieuwe inzichten!

Sporten is gezond. Ook als je zwanger bent.

Met sporten zorg je er voor dat je lichaamsgewicht niet meer toeneemt dan nodig, want bewegen is altijd goed voor je gewicht. In je zwangerschap kom je ongeveer 10 tot 15 kilo aan.
Bewegen kan er voor zorgen dat je niet te snel vocht vasthoudt, want het houdt je bloedsomloop actief en daardoor voel je je ook beter. Ook als je niet aan sport hebt gedaan is het nu een goed moment om te starten. Kies dan wel voor een veilige vorm van sporten zoals die bijvoorbeeld bij ZwangerFit wordt aangeboden. Deze vorm staat onder professionele leiding van (bekken)fysiotherapeuten.
Sport heeft ook een positief effect op je nog ongeboren kind. Rustige duursport is dan ook een fantastische voorbereiding op je laatste fase van je zwangerschap en je bevalling.

Kan je dan tijdens de zwangerschap zomaar beginnen/doorgaan met alle sporten?

Daarop is het antwoord: NEE!

Tijdens een zwangerschap moet een zwangere vrouw wordt de lichamelijke belastbaarheid minder. Een zwanger lichaam reageert daardoor anders op sport en lichaamsbeweging dan gewoonlijk.

Gewrichtsbanden en -kapsel bijvoorbeeld worden wat slapper door het hormoon relaxine. Hierdoor neemt de kans op verstuiken of overbelasten van gewrichten en spieren toe.

Door de groeiende buik verschuift het zwaartepunt van het lichaam; het evenwichtsgevoel en de belastinig opde hoge en lage rug verandert daardoor. Hiervoor zijn houdingscorrigerende oefeningen belangrijk.

De stofwisseling verandert tijdens de zwangerschap; een zwanger lichaam neemt sneller koolhydraten op. Door te intensief te sporten kan dit leiden tot een te lage bloedsuikerspiegel.

Tijdens de zwangerschap versnelt de ademhaling; de conditie vermindert. Hierdoor kan er ademnood ontstaan tijdens het sporten; met name wanneer de inspanning te hoog is.

Tijdens het sporten neemt de bloedtoevoer naar de spieren, longen en hart toe omdat deze organen dan meer zuurstof nodig hebben om goed te werken. Wie zwanger is en te intensief sport, haalt als het ware teveel zuurstof weg bij de baarmoeder. Het is dan ook van belang om dat niet te lang te laten duren.

Tijdens sporten stijgt de lichaamstemperatuur. Daarom is het belangrijk om niet alleen voldoende te drinken tijdens het sporten, maar ook om niet te sporten in een zeer warme, vochtige omgeving.
Beoefen geen sport waarbij het risico aanwezig is van buikletsel, vallen of overbelasting van je gewrichten.

Waarom sporten?
Door te (blijven) sporten wordt:
  • de conditie onderhouden en/of verbeterd; je voelt je fitter en krijgt meer energie.
  • de spierkracht onderhouden en/of verbeterd; dit vermindert de kans op rug- en bekkenklachten en bekkenbodemproblemen.
  • de bloedcirculatie verbeterd, waardoor de klachten door stuwing van de bloedcirculatie verminderen; dit is ook positief voor de placenta en de baby.
  • de houding verbeterd.
  • het herstel na de bevalling gemakkelijker en sneller omdat het lichaam getraind is.

Denk ook aan de kans op zwangerschapssuiker (diabetes). De kans dat je dat krijgt wordt ook veel kleiner als je goed actief bent, maar dan moet je wel een paar keer per week 30-40 minuten wandelen. Daarmee verhoog je je stofwisseling en verklein je de kans op zwangerschapsvergiftiging.

Sport dus veilig tijdens de zwangerschap!

Bewegen is gezond, maar overdrijf niet en beweeg onder deskundige leiding. Luister naar je lichaam en overdrijf niet! Aanpassing is belangrijk: als je harde buiken krijgt ben je dus te enthousiast bezig geweest. Wees in het vervolg wat minder fanatiek.

Hoe intensief/zwaar mag je trainen?

Dat is ook afhankelijk van de conditie die je al had toen je zwanger werd. Er is wetenschappelijk onderzoek gedaan waaruit bleek dat het 3 tot 4 keer trainen gedurende 30-40 minuten bij 60% van je maximale hartslag voor de meeste vrouwen goed is. Maar natuurlijk moet je niet overdrijven en zul je naarmate de bevalling dichterbij komt en je dus ook zwaarder wordt de belasting van het sporten wat afbouwen.

Welke sporten wel / niet?

Dat zal afhangen van je eigen voorkeur maar ook van de lichamelijk mogelijkheden die je hebt. Er zijn natuurlijk wel wat beperkingen of ‘liever niet’ adviezen:

  • duiken, boksen en parachutespringen zijn nu even niet handig, evenals sporten op topsportniveau.
  • trainen van rechte buikspieren zoveel mogelijk vermijden.
  • Wees voorzichtig met contactsporten, zeker op competitieniveau en in zijn algemeenheid met sporten die een hoge kans op blessures hebben.
  • Sporten n groepsverband kan wel, maar deze dient wel aangepast te zijn.
  • Fietsen, wandelen, nordic walking en zwemmen zijn de meest veilige vormen van sporten.

met dank aan Dianne Sissing-vd Meer